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Calculateur de macros

Calculez vos besoins caloriques et votre répartition en protéines, glucides et lipides selon votre objectif sportif.

Comprendre et utiliser ses macros

Pourquoi calculer ses macronutriments ?

Le nombre de calories total détermine si vous perdez, maintenez ou prenez du poids ; leur répartition en protéines, glucides et lipides détermine la qualité de ce changement — préserver le muscle en déficit, optimiser la récupération, ou prendre de la masse sans excès de graisse. Deux personnes au même total calorique mais avec des répartitions différentes n'obtiendront pas les mêmes résultats sur la composition corporelle.

Comment est calculé le total calorique ?

1. Métabolisme de base

Calculé avec la formule de Mifflin-St Jeor (1990), la plus fiable parmi les équations validées pour estimer les calories brûlées au repos, à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe.

2. Facteur d'activité

Le métabolisme de base est multiplié par un coefficient (1,2 à 1,9) reflétant votre niveau d'activité global, pour obtenir votre dépense calorique totale (TDEE).

L'ajustement selon l'objectif applique ensuite un déficit d'environ 20 % (perte de poids) ou un surplus d'environ 15 % (prise de masse) au TDEE — des marges modérées qui limitent la perte musculaire en déficit et la prise de graisse en surplus, par rapport à des variations plus extrêmes.

Pourquoi ces répartitions de macronutriments ?

Objectif Protéines Lipides Glucides
Perte de poids 2,0 g/kg 25 % des calories le reste
Maintien 1,6 g/kg 25 % des calories le reste
Prise de masse 1,8 g/kg 25 % des calories le reste

L'apport en protéines est plus élevé en perte de poids : un apport suffisant limite la fonte musculaire en déficit calorique, en cohérence avec les recommandations de l'International Society of Sports Nutrition (1,4 à 2,0 g/kg/jour selon le contexte). Les glucides couvrent le reste des besoins énergétiques et alimentent l'effort et la récupération.

Questions fréquentes

Ces chiffres sont-ils valables pour tout le monde ?

Ce sont des estimations basées sur des formules statistiques et des repères généraux en nutrition sportive. Le métabolisme réel varie individuellement de ±10 % selon la génétique, la composition corporelle et d'autres facteurs. Utilisez ces chiffres comme point de départ, puis ajustez sur 2 à 3 semaines selon l'évolution réelle de votre poids.

Faut-il viser exactement ces grammages chaque jour ?

Non, une marge de ±5-10 % autour des valeurs calculées est tout à fait acceptable. Ce qui compte le plus est la constance sur plusieurs jours et semaines, pas la précision au gramme près sur une seule journée.

Pourquoi mon poids ne bouge pas alors que je respecte mes calories ?

Le poids sur la balance fluctue avec l'hydratation, les réserves de glycogène et la rétention d'eau, surtout en début de programme. Il faut généralement 2 à 3 semaines de constance pour observer une tendance fiable — mieux vaut suivre une moyenne hebdomadaire qu'une pesée isolée.

Puis-je répartir mes glucides et lipides différemment ?

Oui, la répartition proposée (25 % de lipides, le reste en glucides) est un repère de base adapté à la plupart des sportifs d'endurance et de force. Certains contextes (sports d'ultra-endurance, préférences individuelles, tolérance digestive) justifient d'augmenter les lipides ou les glucides en conséquence, tant que l'apport en protéines et le total calorique restent stables.

Sources : Mifflin, M.D., St Jeor, S.T. et al. (1990), « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals », The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247 — Jäger, R. et al. (2017), « International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20).