Beaucoup de personnes savent que le sport est bénéfique, mais cette connaissance suffit rarement à passer à l’action. Le phénomène est loin d’être marginal : selon l’Organisation mondiale de la santé, 31 % des adultes dans le monde, soit environ 1,8 milliard de personnes, n’atteignaient pas en 2022 le niveau d’activité physique recommandé. Cette proportion a même augmenté d’environ 5 points depuis 2010.
Le problème n’est donc pas seulement de savoir pourquoi faire du sport, mais de comprendre comment réduire l’écart entre l’intention et l’action.
Pourquoi n’a-t-on pas toujours envie de faire du sport ?
Le manque de motivation n’est pas nécessairement synonyme de paresse. Plusieurs mécanismes peuvent expliquer pourquoi une personne qui souhaite sincèrement faire davantage de sport reporte régulièrement sa séance.
Parmi les principaux obstacles figurent :
- des objectifs trop vagues (« me remettre en forme ») ou trop ambitieux ;
- la fatigue physique ou mentale ;
- une activité choisie davantage pour ses résultats supposés que pour le plaisir qu’elle procure ;
- l’absence de progrès facilement perceptibles ;
- un environnement peu favorable à la pratique ;
- une séance qui demande trop d’organisation : trajet, matériel, changement de tenue, etc.
Il faut également distinguer motivation et habitude. Une personne qui pratique depuis plusieurs mois n’est pas nécessairement plus motivée chaque mardi soir qu’un débutant : elle a simplement davantage automatisé le comportement.
Les trois piliers psychologiques de la motivation sportive
Une des théories les plus étudiées dans ce domaine est la théorie de l’autodétermination, développée notamment par les psychologues Edward Deci et Richard Ryan.
Elle met en avant trois besoins psychologiques :
- L’autonomie : avoir le sentiment de choisir son activité plutôt que de la subir.
- La compétence : constater que l’on progresse et devient meilleur.
- Le lien social : se sentir soutenu ou appartenir à un groupe.
Les recherches consacrées à cette théorie montrent notamment que les formes de motivation les plus autonomes sont davantage associées à la pratique sportive. Une revue systématique portant sur 66 études concluait que la motivation intrinsèque semblait particulièrement importante pour le maintien de l’exercice à long terme.
Autrement dit, « je cours parce que j’aime courir » ou « je fais de la musculation parce que j’apprécie ma progression » constitue généralement une base plus solide que « il faut absolument que je perde 5 kg ».
1. Remplacer les bonnes intentions par un rendez-vous précis
Dire « je vais faire du sport cette semaine » ou « je veux me remettre en forme » laisse beaucoup de place au report. Une première étape consiste à transformer cette intention en objectif précis et mesurable.
Pour cela, il est possible d’utiliser la méthode SMART, formalisée par George T. Doran en 1981. Elle consiste à définir un objectif :
- Spécifique : savoir précisément ce que l’on veut accomplir ;
- Mesurable : pouvoir suivre ses progrès ;
- Atteignable : tenir compte de son niveau et de ses contraintes ;
- Réaliste ou pertinent : choisir un objectif cohérent avec ses capacités et ses motivations ;
- Temporellement défini : prévoir une durée ou une échéance.
Par exemple, plutôt que « je veux me remettre au sport », un objectif SMART pourrait être : « Pendant les huit prochaines semaines, je vais courir 30 minutes trois fois par semaine. »
Mais définir un bon objectif ne garantit pas que l’on passera à l’action. Une deuxième stratégie étudiée en psychologie consiste à formuler une intention d’implémentation : décider à l’avance quand, où et dans quelles circonstances l’action sera réalisée.
L’objectif précédent devient alors : « Pendant les huit prochaines semaines, je vais courir 30 minutes le lundi, mercredi et samedi à 18 h 30, après ma journée de travail. »
Une méta-analyse d’essais randomisés consacrés à l’activité physique a observé un effet favorable de ces stratégies de planification lorsqu’elles étaient renforcées au cours de l’intervention.
Les deux méthodes sont donc complémentaires : SMART permet de définir où l’on veut aller ; l’intention d’implémentation précise quand et comment passer à l’action.
2. Réduire au maximum l’effort nécessaire pour commencer
Lorsqu’on manque de motivation, une séance de 60 minutes peut devenir mentalement difficile à démarrer.
Une stratégie consiste à se donner un objectif minimal, volontairement facile :
- marcher rapidement pendant 10 minutes ;
- faire 10 minutes de vélo ;
- réaliser trois exercices de musculation ;
- simplement mettre sa tenue et commencer l’échauffement.
Une fois l’activité commencée, rien n’empêche de poursuivre.
Cette approche est d’autant plus pertinente que les recommandations actuelles ne considèrent plus qu’une activité doit nécessairement durer au moins 10 minutes consécutives pour être bénéfique. Chaque période d’activité physique compte.
L’objectif minimal sert donc avant tout à supprimer la barrière psychologique du démarrage.
3. Viser 150 minutes… sans forcément penser en séances d’une heure
L’OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, auxquels s’ajoutent des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
150 minutes peuvent sembler importantes. Pourtant, cela correspond à environ :
- 22 minutes par jour ;
- 30 minutes pendant 5 jours ;
- ou plusieurs petites périodes réparties dans la journée.
Pour quelqu’un de très sédentaire, l’objectif initial peut être beaucoup plus modeste. Passer de presque aucune activité à deux ou trois périodes actives par semaine constitue déjà une progression importante.
4. Choisir son sport en fonction du plaisir, pas uniquement des calories brûlées
Course à pied, vélo, randonnée, musculation, danse, natation, tennis, escalade…
Le « meilleur sport » pour rester motivé n’est pas nécessairement celui qui consomme le plus de calories ou possède théoriquement le plus de bénéfices. C’est aussi celui que l’on a envie de refaire.
Les travaux sur la théorie de l’autodétermination vont dans ce sens : la motivation intrinsèque est particulièrement associée au maintien de l’activité physique à long terme.
Une personne qui déteste courir n’a donc aucune raison de construire toute sa stratégie sportive autour du running sous prétexte que cette activité est facile d’accès.
Une question simple peut être plus pertinente :
« Parmi les activités physiques accessibles autour de moi, laquelle serais-je encore susceptible d’apprécier dans six mois ? »
5. Mesurer autre chose que son poids
La balance est un indicateur particulièrement ingrat pour mesurer les progrès sportifs : son évolution peut être lente et dépend de nombreux facteurs.
Il est souvent plus motivant de suivre des indicateurs sur lesquels l’entraînement agit directement :
- nombre de séances réalisées ;
- kilomètres parcourus ;
- nombre de pas quotidiens ;
- charge soulevée ;
- nombre de répétitions ;
- fréquence cardiaque pour un même effort ;
- temps réalisé sur une distance ;
- durée pendant laquelle on peut maintenir un effort.
Le suivi possède également un intérêt comportemental. Une méta-analyse portant sur 19 études et 2 800 participants a par exemple constaté que les interventions utilisant l’auto-suivi réduisaient significativement le temps passé en position sédentaire.
Une autre revue et méta-analyse montre que des interventions ajoutant d’autres techniques à l’auto-suivi obtenaient en moyenne environ 926 pas supplémentaires par jour en fin d’intervention, avec encore 413 pas supplémentaires par jour lors du suivi ultérieur, par rapport à l’auto-suivi seul.
6. Utiliser les autres comme levier de régularité
Prévoir un footing avec quelqu’un à 18 h crée une contrainte différente de celle d’un footing prévu seul.
Le soutien social est effectivement associé à davantage d’activité physique. Une revue systématique de 25 études menée chez des étudiants a notamment retrouvé une association positive entre soutien social lié à l’activité physique et niveau d’activité, avec un rôle notable de la famille et des amis.
Cela ne signifie pas qu’il faut nécessairement pratiquer un sport collectif. Plusieurs solutions existent :
- partenaire de course ;
- séance de musculation à deux ;
- cours collectif ;
- club ;
- coach ;
- groupe connecté ;
- simple rendez-vous sportif hebdomadaire avec un proche.
Le bénéfice est double : le sport devient une activité sociale et l’annulation de la séance devient légèrement plus difficile.
7. Préparer l’environnement plutôt que compter sur sa volonté
La motivation varie énormément d’un jour à l’autre. L’environnement, lui, peut rester stable.
Quelques modifications simples diminuent le nombre de décisions nécessaires :
- Le soir : préparer chaussures et vêtements pour une séance matinale.
- Au travail : conserver une paire de chaussures permettant de marcher pendant la pause déjeuner.
- À domicile : laisser le tapis ou le matériel facilement accessible plutôt que rangé au fond d’un placard.
- Dans l’agenda : réserver les créneaux sportifs plusieurs jours à l’avance.
Le principe consiste à réduire ce que l’on peut appeler la friction comportementale : plus il existe d’étapes entre l’idée de faire du sport et le début de la séance, plus il existe d’occasions de renoncer.
8. Se fixer une règle pour les « mauvais jours »
Une stratégie intéressante consiste à prévoir deux versions de chaque séance :
Plan A : la séance normale.
Plan B : la séance minimale lorsque l’on est fatigué ou que l’emploi du temps dérape.
Par exemple :
Plan A : 45 minutes de musculation.
Plan B : 15 minutes et trois exercices.
Le but n’est pas de réaliser systématiquement le plan B, mais d’éviter le raisonnement « je n’ai pas 45 minutes, donc je ne fais rien ».
Cette distinction est importante : réduire une séance préserve la continuité de l’habitude, alors que l’annuler complètement rompt temporairement la routine.
Comment se motiver à faire du sport seul ?
Lorsqu’on s’entraîne seul, l’environnement doit en quelque sorte remplacer le rendez-vous avec un partenaire.
Une méthode simple consiste à préparer quatre éléments avant chaque semaine :
- Quand ? Mardi et jeudi à 18 h 30.
- Où ? Salle de sport située sur le trajet travail-domicile.
- Quoi ? Programme défini avant d’arriver.
- Minimum acceptable ? 20 minutes si la motivation est particulièrement faible.
On évite ainsi de décider à 18 h 25 si l’on a « suffisamment envie » de faire du sport.
Et si l’on manque une séance ?
Manquer occasionnellement un entraînement n’est pas le principal problème. Le risque consiste plutôt à transformer une exception en abandon : « j’ai raté ma semaine, je reprendrai lundi prochain ».
Une règle simple peut être adoptée : ne pas chercher à être parfait, mais éviter autant que possible deux abandons consécutifs.
Après une séance manquée, l’objectif prioritaire devient donc simplement de réaliser la suivante, quitte à la raccourcir.
La motivation vient parfois après avoir commencé
C’est probablement l’un des changements de perspective les plus utiles : il n’est pas toujours nécessaire d’être motivé avant de faire du sport.
Attendre d’avoir envie de s’entraîner revient à faire dépendre sa régularité d’un état psychologique fluctuant.
Une stratégie plus robuste consiste à automatiser le début de la séance : même horaire, même lieu, matériel préparé, objectif minimal et programme déjà décidé.
Avec le temps, on cherche ainsi à passer progressivement de :
motivation → action
à :
signal → habitude → action.
En résumé
Se motiver durablement à faire du sport ne consiste donc pas à essayer d’avoir davantage de volonté.
Les recherches en psychologie comportementale suggèrent plutôt de rendre l’action précise, facile à commencer, mesurable et si possible agréable et sociale.
Pour débuter, une méthode très simple peut suffire : choisir deux créneaux fixes par semaine, déterminer précisément l’activité à réaliser et prévoir une version minimale de 10 à 20 minutes pour les jours où la motivation est faible.
L’objectif des premières semaines n’est pas nécessairement de devenir plus performant. Il est d’abord de devenir régulier.
