Consommer 150 g de protéines par jour peut sembler ambitieux, mais c’est un objectif accessible pour beaucoup de personnes actives, notamment en musculation ou dans une démarche de recomposition corporelle. Selon le Plan National Nutrition Santé (PNNS), une consommation quotidienne de 100 à 150 g de protéines participe au maintien du capital santé, généralement répartie sur 1 à 2 repas principaux.
Pourquoi viser 150 g de protéines par jour ?
Les protéines constituent les briques essentielles de l’organisme : elles servent à la construction musculaire, à la production d’enzymes, d’hormones, et au renouvellement cellulaire. Elles renforcent également le système immunitaire et augmentent la satiété.
Le besoin exact dépend du poids, du niveau d’activité et de l’objectif. La règle utilisée par les sportifs est la suivante : 2 à 3 g de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, pour un objectif de 75 kg sec, les apports recommandés se situent entre 150 et 225 g par jour, répartis sur 4 à 6 repas.
Calculer précisément vos besoins en protéines
Vos besoins dépendent du sexe, de l’âge, de la masse maigre et de votre objectif sportif. Voici les recommandations :
Besoins selon le profil
- Hommes actifs (musculation) : 1,6 à 2,2 g/kg/jour – Forte réponse anabolique.
- Femmes en recomposition / sèche : 1,4 à 1,8 g/kg/jour – Attention au cycle hormonal.
- Adolescents sportifs : 1,5 à 2,0 g/kg/jour – Besoins élevés en croissance.
- Seniors actifs : 1,8 à 2,0 g/kg/jour – Prévention de la sarcopénie et effet anabolic blunting.
Besoins selon l’objectif
| Objectif | Apport (g/kg/jour) | Rôle des protéines | Point de vigilance |
|---|---|---|---|
| Prise de masse | 2,0 à 2,2 g/kg | Stimulation du mTOR, croissance musculaire | Assurer un apport post-training (0,3 g/kg) |
| Sèche / perte de masse grasse | 2,2 à 2,4 g/kg | Maintien de la masse maigre | Fractionner les apports |
| Stabilisation | 1,4 à 1,6 g/kg | Régénération tissulaire | Vérifier les apports à chaque repas |
Tableau synthétique selon le poids
| Poids | Maintien (1,4 g/kg) | Sèche (2,0 g/kg) | Prise de masse (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 84 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 98 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 112 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 126 g | 180 g | 198 g |
Astuce scientifique : Visez 0,25 à 0,4 g/kg/repas pour soutenir efficacement la synthèse protéique.
Répartir ses apports sur la journée
Le corps assimile mieux les protéines lorsqu’elles sont réparties régulièrement. Une répartition type pour 150 g/jour :
- Petit déjeuner : 25–30 g (≈ 19 % des apports protéiques journaliers)
- Collation matin : 10–15 g (≈ 9 % des apports protéiques journaliers)
- Déjeuner : 35–40 g (≈ 26 % des apports protéiques journaliers)
- Collation post-training : 20–25 g (≈ 16 % des apports protéiques journaliers)
- Dîner : 40–45 g (≈ 30 % des apports protéiques journaliers)
Cela maintient la synthèse protéique active et évite les baisses d’énergie.
Liste complète des aliments riches en protéines
Sources animales
- Blanc de poulet (100 g) : 23 g
- Steak de 150 g : 42 g
- Filet de merlan (100 g) : 21 g
- Œuf entier : 5 à 6 g
- Fromage blanc (petit pot) : 8 g
- Gruyère (2 doigts) : 14 g
- Thon en boîte (100 g) : 26 g
- Saumon (100 g) : 20–22 g
Sources végétales
- Lentilles cuites (150 g) : 12 à 13 g
- Pois chiches (100 g) : 8 g
- Tofu ferme (100 g) : 12–15 g
- Tempeh (100 g) : 18 g
- Avoine (100 g) : 13 g
- Seitan (100 g) : 20–25 g
Suppléments (optionnels)
- Whey protéine : 20–25 g par dose
- Protéines végétales : 20–25 g par dose
Exemples de menus pour une semaine complète à 150 g de protéines
Jour 1 — 150 g de protéines
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Pancakes protéinés | 30 g |
| Collation | Yaourt grec + chia | 15 g |
| Déjeuner | Poulet + quinoa | 40 g |
| Post-training | Shake whey | 25 g |
| Dîner | Chili maison (bœuf + haricots) | 40 g |
| Total | 150 g |
Jour 2 — 150 g de protéines
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Omelette (3 œufs) + fromage blanc 100 g | 30 g |
| Collation | 2 tranches de jambon blanc | 16 g |
| Déjeuner | Saumon 150 g + riz complet | 40 g |
| Post-training | Shake whey + lait d’amande | 25 g |
| Dîner | Salade lentilles + thon | 39 g |
| Total | 150 g |
Jour 3 — 150 g de protéines
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Bol yaourt grec 250 g + flocons d’avoine 30 g | 32 g |
| Collation | 1 œuf dur + 1 tranche de pain complet | 12 g |
| Déjeuner | Steak haché 5% (150 g) + légumes | 42 g |
| Post-training | Shake protéines végétales | 22 g |
| Dîner | Tofu ferme sauté 200 g + légumes + riz | 42 g |
| Total | 150 g |
Jour 4 — 150 g de protéines
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Porridge avoine 40 g + whey + lait | 30 g |
| Collation | Fromage blanc 200 g + amandes | 20 g |
| Déjeuner | Dinde grillée 150 g + patate douce | 40 g |
| Post-training | Shake whey | 25 g |
| Dîner | Œufs brouillés (3 œufs) + lentilles | 35 g |
| Total | 150 g |
Jour 5 — 150 g de protéines
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Smoothie protéiné (whey + avoine + lait) | 32 g |
| Collation | 1 barre protéinée maison | 15 g |
| Déjeuner | Cabillaud 200 g + riz | 40 g |
| Post-training | Skyr 200 g | 20 g |
| Dîner | Seitan grillé 150 g + légumes | 43 g |
| Total | 150 g |
Jour 6 — 150 g de protéines
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Omelette 3 œufs + 100 g fromage blanc | 30 g |
| Collation | 2 tranches de dinde | 15 g |
| Déjeuner | Bowl saumon fumé 150 g + quinoa | 38 g |
| Post-training | Shake whey + eau | 25 g |
| Dîner | Poulet curry 150 g + lentilles | 42 g |
| Total | 150 g |
Jour 7 — 150 g de protéines
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Skyr 300 g + fruits | 30 g |
| Collation | 1 œuf dur + fromage 30 g | 15 g |
| Déjeuner | Steak de bœuf 150 g + légumes | 42 g |
| Post-training | Shake protéines végétales | 23 g |
| Dîner | Tofu 200 g + riz + légumes | 40 g |
| Total | 150 g |
Faut-il utiliser des protéines en poudre ?
Elles ne sont pas indispensables. Elles facilitent simplement l’atteinte des objectifs lors des journées chargées. Une dose apporte 20–25 g pour environ 120 kcal. Les végétariens peuvent privilégier des mélanges pois–riz ou chanvre.
Comment atteindre 150 g de protéines par jour quand on est végétarien ou végétalien ?
Atteindre 150 g de protéines par jour est tout à fait possible en étant végétarien ou même totalement végétalien. La clé : choisir des aliments à haute densité protéique, combiner judicieusement les sources végétales et répartir les apports sur la journée. Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire de consommer uniquement du tofu ou de multiplier les shakes pour y arriver.
Bien comprendre les protéines végétales
Les protéines végétales sont souvent moins riches en certains acides aminés essentiels (méthionine, lysine, leucine). Pour optimiser leur assimilation :
- Combinez légumineuses + céréales pour obtenir un profil complet : riz + haricots, lentilles + boulgour, pois chiches + quinoa, etc.
- Augmentez légèrement les quantités car la densité protéique est parfois plus faible.
- Misez sur le soja (tofu, tempeh, edamame) : il contient tous les acides aminés essentiels.
- Répartissez les apports sur 4 à 5 repas pour stimuler la synthèse protéique musculaire.
Les meilleures sources de protéines végétariennes
- Seitan (100 g) : 20 à 25 g
- Tempeh (100 g) : 18 g
- Tofu ferme (100 g) : 12 à 15 g
- Edamame (100 g) : 11 g
- Lentilles cuites (150 g) : 12 à 15 g
- Pois chiches cuits (150 g) : 12 g
- Haricots rouges (150 g) : 11 g
- Avoine (60 g) : 7 à 8 g
- Quinoa cuit (150 g) : 9 g
- Yaourt grec végétal enrichi (100 g) : 8 à 10 g
- Protéines végétales en poudre (1 dose) : 20 à 25 g
Stratégie pour atteindre 150 g en végétarien
Voici une stratégie simple qui fonctionne à tous les coups :
- Un petit déjeuner riche (25 à 30 g)
- Un déjeuner combinant céréales + légumineuses (35 à 40 g)
- Une collation protéinée (15 à 25 g)
- Un dîner axé tempeh/seitan (40 à 45 g)
- Un complément végétal en poudre si besoin (20 à 25 g)
Exemple de journée 100 % végétarienne à 150 g
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Bol avoine (60 g) + lait soja + graines + skyr végétal | 30 g |
| Collation | Shake protéines végétales | 22 g |
| Déjeuner | Quinoa (150 g) + lentilles (150 g) + légumes | 38 g |
| Collation | Edamame 150 g | 16 g |
| Dîner | Seitan grillé 150 g + légumes + riz | 44 g |
| Total | 150 g |
5. Exemple de journée 100 % vegan à 150 g
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Porridge avoine + protéines pois-riz + lait végétal | 30 g |
| Collation | Tofu soyeux smoothie (200 g) | 15 g |
| Déjeuner | Tempeh 150 g + quinoa 150 g + légumes | 42 g |
| Post-training | Shake végétal complet | 25 g |
| Dîner | Seitan 150 g + haricots rouges 150 g | 38 g |
| Total | 150 g |
Points de vigilance pour les végétariens
- Varier les sources : tofu + légumineuses + céréales + seitan.
- Surveiller la leucine : essentielle pour activer la synthèse musculaire.
- Manger plus de volume : portions souvent plus grandes que chez les omnivores.
- Veiller à la digestibilité : les légumineuses doivent être bien cuites et rincées.
Avec une bonne organisation et les bons aliments, atteindre 150 g de protéines par jour en végétarien devient non seulement possible, mais simple et varié.
Conclusion
Atteindre 150 g de protéines par jour est parfaitement réalisable, même sans compléments. En répartissant vos apports, en variant les sources et en choisissant des repas simples et riches en protéines, vous soutiendrez efficacement votre prise de masse, votre recomposition corporelle ou votre sèche. Avec quelques ajustements et une bonne organisation, ce qui semblait complexe devient rapidement une habitude naturelle et bénéfique pour votre santé.