comment manger 150 g de protéine par jour

Consommer 150 g de protéines par jour peut sembler ambitieux, mais c’est un objectif accessible pour beaucoup de personnes actives, notamment en musculation ou dans une démarche de recomposition corporelle. Selon le Plan National Nutrition Santé (PNNS), une consommation quotidienne de 100 à 150 g de protéines participe au maintien du capital santé, généralement répartie sur 1 à 2 repas principaux.

Dans cet article complet, vous trouverez : un calcul précis de vos besoins, les différences selon le profil (hommes, femmes, adolescents, seniors), les apports recommandés selon votre objectif (prise de masse, sèche, maintien), des exemples alimentaires concrets, la bonne répartition sur la journée, et un menu détaillé atteignant exactement 150 g de protéines.

Pourquoi viser 150 g de protéines par jour ?

Les protéines constituent les briques essentielles de l’organisme : elles servent à la construction musculaire, à la production d’enzymes, d’hormones, et au renouvellement cellulaire. Elles renforcent également le système immunitaire et augmentent la satiété. Le besoin exact dépend du poids, du niveau d’activité et de l’objectif. La règle utilisée par les sportifs est la suivante : 2 à 3 g de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, pour un objectif de 75 kg sec, les apports recommandés se situent entre 150 et 225 g par jour, répartis sur 4 à 6 repas.

Calculer précisément vos besoins en protéines

Vos besoins dépendent du sexe, de l’âge, de la masse maigre et de votre objectif sportif. Voici les recommandations :

Besoins selon le profil

• Hommes actifs (musculation) : 1,6 à 2,2 g/kg/jour – Forte réponse anabolique.
• Femmes en recomposition / sèche : 1,4 à 1,8 g/kg/jour – Attention au cycle hormonal.
• Adolescents sportifs : 1,5 à 2,0 g/kg/jour – Besoins élevés en croissance.
• Seniors actifs : 1,8 à 2,0 g/kg/jour – Prévention de la sarcopénie et effet anabolic blunting.

Besoins selon l’objectif

Objectif	Apport (g/kg/jour)	Rôle des protéines	Point de vigilance
Prise de masse	2,0 à 2,2 g/kg	Stimulation du mTOR, croissance musculaire	Assurer un apport post-training (0,3 g/kg)
Sèche / perte de masse grasse	2,2 à 2,4 g/kg	Maintien de la masse maigre	Fractionner les apports
Stabilisation	1,4 à 1,6 g/kg	Régénération tissulaire	Vérifier les apports à chaque repas

Tableau synthétique selon le poids

Poids	Maintien (1,4 g/kg)	Sèche (2,0 g/kg)	Prise de masse (2,2 g/kg)
60 kg	84 g	120 g	132 g
70 kg	98 g	140 g	154 g
80 kg	112 g	160 g	176 g
90 kg	126 g	180 g	198 g

Astuce scientifique : Visez 0,25 à 0,4 g/kg/repas pour soutenir efficacement la synthèse protéique.

Répartir ses apports sur la journée

Le corps assimile mieux les protéines lorsqu’elles sont réparties régulièrement. Une répartition type pour 150 g/jour :

• Petit déjeuner : 25–30 g (≈ 19 % des apports protéiques journaliers)
• Collation matin : 10–15 g (≈ 9 % des apports protéiques journaliers)
• Déjeuner : 35–40 g (≈ 26 % des apports protéiques journaliers)
• Collation post-training : 20–25 g (≈ 16 % des apports protéiques journaliers)
• Dîner : 40–45 g (≈ 30 % des apports protéiques journaliers)

Cela maintient la synthèse protéique active et évite les baisses d’énergie.

Liste complète des aliments riches en protéines

Sources animales

• Blanc de poulet (100 g) : 23 g
• Steak de 150 g : 42 g
• Filet de merlan (100 g) : 21 g
• Œuf entier : 5 à 6 g
• Fromage blanc (petit pot) : 8 g
• Gruyère (2 doigts) : 14 g
• Thon en boîte (100 g) : 26 g
• Saumon (100 g) : 20–22 g

 

Sources végétales

• Lentilles cuites (150 g) : 12 à 13 g
• Pois chiches (100 g) : 8 g
• Tofu ferme (100 g) : 12–15 g
• Tempeh (100 g) : 18 g
• Avoine (100 g) : 13 g
• Seitan (100 g) : 20–25 g

Suppléments (optionnels)

• Whey protéine : 20–25 g par dose
• Protéines végétales : 20–25 g par dose

Exemples de menus pour une semaine complète à 150 g de protéines

Jour 1 — 150 g de protéines

Repas	Aliments	Protéines
Petit déjeuner	Pancakes protéinés	30 g
Collation	Yaourt grec + chia	15 g
Déjeuner	Poulet + quinoa	40 g
Post-training	Shake whey	25 g
Dîner	Chili maison (bœuf + haricots)	40 g
Total		150 g

Jour 2 — 150 g de protéines

Repas	Aliments	Protéines
Petit déjeuner	Omelette (3 œufs) + fromage blanc 100 g	30 g
Collation	2 tranches de jambon blanc	16 g
Déjeuner	Saumon 150 g + riz complet	40 g
Post-training	Shake whey + lait d’amande	25 g
Dîner	Salade lentilles + thon	39 g
Total		150 g

Jour 3 — 150 g de protéines

Repas	Aliments	Protéines
Petit déjeuner	Bol yaourt grec 250 g + flocons d’avoine 30 g	32 g
Collation	1 œuf dur + 1 tranche de pain complet	12 g
Déjeuner	Steak haché 5% (150 g) + légumes	42 g
Post-training	Shake protéines végétales	22 g
Dîner	Tofu ferme sauté 200 g + légumes + riz	42 g
Total		150 g

Jour 4 — 150 g de protéines

Repas	Aliments	Protéines
Petit déjeuner	Porridge avoine 40 g + whey + lait	30 g
Collation	Fromage blanc 200 g + amandes	20 g
Déjeuner	Dinde grillée 150 g + patate douce	40 g
Post-training	Shake whey	25 g
Dîner	Œufs brouillés (3 œufs) + lentilles	35 g
Total		150 g

Jour 5 — 150 g de protéines

Repas	Aliments	Protéines
Petit déjeuner	Smoothie protéiné (whey + avoine + lait)	32 g
Collation	1 barre protéinée maison	15 g
Déjeuner	Cabillaud 200 g + riz	40 g
Post-training	Skyr 200 g	20 g
Dîner	Seitan grillé 150 g + légumes	43 g
Total		150 g

Jour 6 — 150 g de protéines

Repas	Aliments	Protéines
Petit déjeuner	Omelette 3 œufs + 100 g fromage blanc	30 g
Collation	2 tranches de dinde	15 g
Déjeuner	Bowl saumon fumé 150 g + quinoa	38 g
Post-training	Shake whey + eau	25 g
Dîner	Poulet curry 150 g + lentilles	42 g
Total		150 g

Jour 7 — 150 g de protéines

Repas	Aliments	Protéines
Petit déjeuner	Skyr 300 g + fruits	30 g
Collation	1 œuf dur + fromage 30 g	15 g
Déjeuner	Steak de bœuf 150 g + légumes	42 g
Post-training	Shake protéines végétales	23 g
Dîner	Tofu 200 g + riz + légumes	40 g
Total		150 g

Faut-il utiliser des protéines en poudre ?

Elles ne sont pas indispensables. Elles facilitent simplement l’atteinte des objectifs lors des journées chargées. Une dose apporte 20–25 g pour environ 120 kcal. Les végétariens peuvent privilégier des mélanges pois–riz ou chanvre.

Comment atteindre 150 g de protéines par jour quand on est végétarien ou végétalien ?

Atteindre 150 g de protéines par jour est tout à fait possible en étant végétarien ou même totalement végétalien. La clé : choisir des aliments à haute densité protéique, combiner judicieusement les sources végétales et répartir les apports sur la journée. Contrairement à une idée reçue, il n’est pas nécessaire de consommer uniquement du tofu ou de multiplier les shakes pour y arriver.

Bien comprendre les protéines végétales

Les protéines végétales sont souvent moins riches en certains acides aminés essentiels (méthionine, lysine, leucine). Pour optimiser leur assimilation :

• Combinez légumineuses + céréales pour obtenir un profil complet : riz + haricots, lentilles + boulgour, pois chiches + quinoa, etc.
• Augmentez légèrement les quantités car la densité protéique est parfois plus faible.
• Misez sur le soja (tofu, tempeh, edamame) : il contient tous les acides aminés essentiels.
• Répartissez les apports sur 4 à 5 repas pour stimuler la synthèse protéique musculaire.

Les meilleures sources de protéines végétariennes

• Seitan (100 g) : 20 à 25 g
• Tempeh (100 g) : 18 g
• Tofu ferme (100 g) : 12 à 15 g
• Edamame (100 g) : 11 g
• Lentilles cuites (150 g) : 12 à 15 g
• Pois chiches cuits (150 g) : 12 g
• Haricots rouges (150 g) : 11 g
• Avoine (60 g) : 7 à 8 g
• Quinoa cuit (150 g) : 9 g
• Yaourt grec végétal enrichi (100 g) : 8 à 10 g
• Protéines végétales en poudre (1 dose) : 20 à 25 g

Stratégie pour atteindre 150 g en végétarien

Voici une stratégie simple qui fonctionne à tous les coups :

• Un petit déjeuner riche (25 à 30 g)
• Un déjeuner combinant céréales + légumineuses (35 à 40 g)
• Une collation protéinée (15 à 25 g)
• Un dîner axé tempeh/seitan (40 à 45 g)
• Un complément végétal en poudre si besoin (20 à 25 g)

Exemple de journée 100 % végétarienne à 150 g

Repas	Aliments	Protéines
Petit déjeuner	Bol avoine (60 g) + lait soja + graines + skyr végétal	30 g
Collation	Shake protéines végétales	22 g
Déjeuner	Quinoa (150 g) + lentilles (150 g) + légumes	38 g
Collation	Edamame 150 g	16 g
Dîner	Seitan grillé 150 g + légumes + riz	44 g
Total		150 g

5. Exemple de journée 100 % vegan à 150 g

Repas	Aliments	Protéines
Petit déjeuner	Porridge avoine + protéines pois-riz + lait végétal	30 g
Collation	Tofu soyeux smoothie (200 g)	15 g
Déjeuner	Tempeh 150 g + quinoa 150 g + légumes	42 g
Post-training	Shake végétal complet	25 g
Dîner	Seitan 150 g + haricots rouges 150 g	38 g
Total		150 g

Points de vigilance pour les végétariens

• Varier les sources : tofu + légumineuses + céréales + seitan.
• Surveiller la leucine : essentielle pour activer la synthèse musculaire.
• Manger plus de volume : portions souvent plus grandes que chez les omnivores.
• Veiller à la digestibilité : les légumineuses doivent être bien cuites et rincées.

Avec une bonne organisation et les bons aliments, atteindre 150 g de protéines par jour en végétarien devient non seulement possible, mais simple et varié.

Conclusion

Atteindre 150 g de protéines par jour est parfaitement réalisable, même sans compléments. En répartissant vos apports, en variant les sources et en choisissant des repas simples et riches en protéines, vous soutiendrez efficacement votre prise de masse, votre recomposition corporelle ou votre sèche. Avec quelques ajustements et une bonne organisation, ce qui semblait complexe devient rapidement une habitude naturelle et bénéfique pour votre santé.